21 listopada w Nekielskim Ośrodku Kultury odbyło się kolejne spotkanie edukacyjne z cyklu „Nekielska Akademii Zdrowia”. Tym razem hasło przewodnie brzmiało „Zdrowe żywienie dla zdrowego życia”.
Wyniki licznych badań dostarczyły niezbitych dowodów na to, że racjonalne żywienie jest najważniejszym czynnikiem zmniejszającym ryzyko rozwoju otyłości i przewlekłych chorób m.in. chorób układu sercowo-naczyniowego, cukrzycy, chorób nowotworowych, osteoporozy, czy próchnicy zębów. Sposób żywienia należy do najważniejszych czynników oddziałujących na zdrowie człowieka. Wyodrębniono około 80 jednostek chorobowych powstających na podłożu nieprawidłowego żywienia. Z punktu widzenia profilaktyki chorób żywieniowo zależnych, podjęcie wspomnianego tematu było więc w pełni uzasadnione.
W myśl definicji książkowej, prawidłowe żywienie, to sposób żywienia zapewniający dowóz energii i składników pokarmowych w ilościach pokrywających całkowicie dobowe zapotrzebowanie ludzi zdrowych w zależności od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Definicja ta zdaje się być dość skomplikowana, a jednocześnie wyraźnie wskazuje na konieczność indywidualizacji sposobu żywienia.
Istnieje kilka prostych podstawowych zasad pozwalających każdemu z nas na poprawę własnego sposobu żywienia. Przykładem jest opracowany przez prof. Stanisława Bergera, zestaw reguł prawidłowego żywienia pt. „6U + 1”, obejmujący następujące zasady:
- Urozmaicenie
- Umiarkowanie
- Uregulowanie
- Umiejętność przyrządzanie potraw
- Uprawianie sportu
- Unikanie nadmiaru
+ 1 Uśmiechanie się.
Udoskonalanie naszej codziennej racji pokarmowej powinniśmy zatem rozpocząć od jej urozmaicenia pod względem rodzaju spożywanych produktów oraz uwzględniania w niej odpowiednich proporcji pomiędzy poszczególnymi grupami produktów. Konieczność urozmaicenia w doborze produktów wynika przede wszystkim z jednego prostego faktu – nie istnieje produkt spożywczy, który zawierałby jednocześnie wszystkie składniki potrzebne dla rozwoju i funkcjonowania organizmu. Przykładowo owoce i warzywa stanowią dobre źródło witamin i składników mineralnych, nie dostarczają jednak pełnowartościowego białka. Białko znajdziemy w produktach mięsnych czy mlecznych. Dlatego dla zapobiegania zarówno niedoborom, jak i nadmiarom składników pokarmowych, należy spożywać różne produkty, w odpowiednich ilościach. Proporcje pomiędzy poszczególnymi grupami produktów, których powinniśmy przestrzegać komponując nasz każdy posiłek, doskonale obrazuje zaprojektowany przez amerykańskich żywieniowców, tzw. talerz zdrowego żywienia (rysunek 1). Zgodnie z tymi zaleceniami na naszym talerzu powinny znajdować się następujące grupy produktów: produkty zbożowe (oznaczone kolorem pomarańczowym), warzywa(zieleń), owoce (czerwień), produkty będące źródłem białka (fiolet), a dodatek winny stanowić produkty mleczne (błękit).
Głównym źródłem energii należy uczynić produkty zbożowe, szczególnie te zawierające węglowodany złożone. Zgodnie z zaleceniami warto, aby stanowiły one nieco ponad ¼ naszego talerza. Warzywa i owoce łącznie powinny stanowić połowę naszego talerza, przy czym należy uwzględniać większą ilość warzyw niż owoców. Kolejna grupa produktów, to produkty stanowiące źródło białka, spośród, których należy wybierać te o mniejszej zawartości tłuszczu i bez dodatku soli. Warto pamiętać, że ryby i owoce morza są również doskonałym źródłem tego makroskładnika. Uzupełnieniem talerza są napoje mleczne, spośród których najlepszym wyborem będą te o obniżonej zawartości tłuszczu.
Rysunek 1 Talerz zdrowego żywienia
Umiarkowanie odnosi się przede wszystkim do takiego spożycia energii, które odpowiada indywidualnym potrzebom każdego z nas. Dla zachowania zdrowia i dobrej kondycji, kaloryczność pokarmu oraz zawarte w nim składniki odżywcze muszą być w równowadze z potrzebami organizmu. Najprostszym sposobem kontroli jest obserwacja masy ciała. Niekorzystne będą zarówno nadmierne wzrosty, jak i spadki masy ciała. Nadmierne spożycie energii, którego skutkiem jest wzrost masy ciała możemy bilansować w dwojaki sposób. Przez zmniejszenie ilości pokarmu, bądź przez zwiększenie jej wydatkowanie poprzez zwiększenie aktywności fizycznej. Najlepiej na dwa sposoby jednocześnie.
Uregulowanie dotyczy zachowania stałej częstotliwości, pory i wielkości spożywanych posiłków Wyniki licznych badań wskazują, że osoby spożywające posiłki nieregularnie i zjadające 3 lub mniej posiłków dziennie są bardziej narażone na rozwoju nadwagi i otyłości w porównaniu z osobami odżywiającymi się regularnie i spożywającymi 4 – 5 posiłków dziennie. W naszym organizmie bezustannie toczą się procesy, które wymagają stałego dostarczania energii, co warunkuje utrzymanie odpowiedniego stężenia składników odżywczych we krwi, w tym prawidłowego poziomu glukozy. Podczas zbyt długich przerw między posiłkami nasz organizm ratuje się obniżeniem tempa przemiany materii, co powoduje, że z kolejnych posiłków gromadzi na zapas potrzebną mu energię. Brak regularnych posiłków wywołuje także momenty głodu, które powodują chęć spożywania produktów słodkich lub tłustych. Organizm, wysyłając takie sygnały, zmierza do jak najszybszego wyrównania niedoborów energetycznych. Prowadzi to do objadania się niekorzystnymi dla zdrowia wysokoenergetycznymi produktami, jak słodkie czy słone, bądź smażone w głębokim tłuszczu przekąski. Regularne spożywanie 5 posiłków w ciągu dnia powoduje, że nasz organizm przyzwyczaja się do ciągłego dostarczania odpowiedniej dawki energii i składników odżywczych, i potrafi nimi racjonalnie gospodarować. Spożywanie posiłków co 3-4 godziny powoduje, że organizm nie musi nastawiać się na dłuższe okresy głodu i nadmiernie gromadzić zapasów.
Umiejętność przyrządzania potraw polega na takim wykorzystaniu surowca wyjściowego, aby w toku jego kulinarnego przetwarzania zachować w jak największym stopniu jego wartość odżywczą. Jednocześnie powinniśmy otrzymać potrawę o dobrej jakości smakowej i bezpiecznej pod względem mikrobiologicznym. Okazuje się, że niewłaściwe wykorzystanie produktów spożywczych może nie tylko prowadzić do zubożenia ich w składniki odżywcze, ale również prowadzić do wytworzenia niekorzystnych dla naszego zdrowia związków chemicznych. Jednym z przykładów jest wykorzystanie olejów roślinnych bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (np. olej kukurydziany, olej sojowy) w procesie smażenia. Kwasy tłuszczowe wielonienasycone ulegają podczas smażenia niekorzystnym przemianom (utlenianiu), których efektem jest powstawanie szkodliwych dla zdrowia związków m.in. wodoronadtlenków, czy epoksydów, z których znaczna część wykazuje działanie rakotwórcze. Dlatego jeśli już decydujemy się na smażenie jako rodzaj obróbki kulinarnej powinniśmy wybierać oleje bardziej stabilne, zawierające więcej jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, np. olej rzepakowy. W trakcie procesu smażenia w tłuszczu i w produkcie zachodzi wiele licznym niepożądanych reakcji prowadzących do obniżenia ich wartości odżywczej, a wspomniany aspekt jest tylko jednym z ich.
Uprawienie sportu powinnyśmy traktować jako najlepszy sposób równoważenia energii zawartej w pożywieniu z jej wydatkami. Pozwala to na uniknięcie otyłości przy jednoczesnym spożyciu niezbędnej ilości witamin i składników mineralnych.
Unikanie nadmiaru odnosi się przede wszystkim do składników pokarmowych, których ograniczenie spożycia ma największe znaczenie z punktu widzenia profilaktyki tzw. cywilizacyjnych chorób dieto zależnych. Te choroby to nadwaga i otyłości, ale również cukrzyca typu 2, choroby sercowo – naczyniowe czy nadciśnienie tętnicze. Do tych składników zalicza się energię, tłuszcz ogółem, nasycone kwasy tłuszczowe, cukry proste i sód (sól). Na opakowaniach wielu produktów spożywczych możemy spotkać się z oznakowaniem ich wartości spożywczej wg tzw. systemu GDA (rys. 2, ang. Guideline Daily Amount – Wskazane Dzienne Spożycie). System ten informuje nas, w jakim odsetku 1 porcja lub 1 opakowanie określonego produktu spożywczego pokrywa nasze dzienne zapotrzebowanie na wymienione wcześniej składniki pokarmowe. Dzięki niemu każdy z nas może zastanowić się nad ewentualnymi korzyściami bądź zagrożeniami wynikającymi ze spożycia danego produktu, chociażby poprzez odpowiedź na pytania: ile porcji musiałabym zjeść, aby odczuć sytość; ile jednocześnie dostarczę innych cennych bądź niepożądanych składników; czy mogę spożyć coś innego, co będzie stanowić bardziej wartościowy ekwiwalent? System ten stanowi zatem pomoc w doborze odpowiednich dla nas produktów spożywczych.
Rysunek 2 Przykład znakowania wartością odżywczą wg systemu GDA
Wszystkie przedstawione powyżej zasady odnoszą się do prawidłowego żywienia osób zdrowych. W większości są one odpowiednie także dla osób chorych, należy jednak pamiętać, że występowanie określonych jednostek chorobowych wymaga zazwyczaj wprowadzenia pewnych dodatkowych ograniczeń żywieniowych. Wszelkie dodatkowe modyfikacje sprawiają, że nie mówimy wtedy o prawidłowym sposobie żywienia, a wprowadzamy pojęcie diety, która to oprócz czynnika profilaktycznego powinna nieść w sobie pierwiastek leczniczy.
Zbliżający się czas Świąt Bożego Narodzenia to okres spotkań z rodziną i bliskimi, odbywających się zazwyczaj przy suto zastawionym stole. To czas, kiedy sięgamy po produkty i potrawy, na które czekamy niekiedy cały rok.
Pamiętajmy jednak, że w tym czasie nasze zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze pozostaje niezmienione. Nie musimy całkowicie odmawiać sobie tradycyjnych świątecznych potraw, ale miejmy w pamięci słowa Paracelsusa „Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną, bo tylko dawka czyni truciznę”. W szczególności kierujemy je do osób obciążonych cukrzycą, u których wypracowanie i podtrzymanie odpowiedniego dziennego rytmu w spożyciu żywności jest szczególnie istotne dla zapobiegania stanom hipo- czy hiperglikemii. Zatem pierwszą zasadą, o której należy pamiętać w czasie świąt to regularność spożycia posiłków – starajmy się, aby były one spożywane o takich samych porach jak w ciągu roku, oraz by były podobne pod względem objętości, jak również ilości dostarczanych wymienników węglowodanowych do posiłków zwyczajowych. Strzeżmy się pojadania między posiłkami – niejednokrotnie zdarza nam się zapominać o produktach zjadanych pomiędzy głównymi posiłkami, co może prowadzić do nadmiernego wzrostu poziomu glukozy we krwi. Unikajmy posiłków monoskładnikowych, przede wszystkim zawierających w swoim składzie węglowodany łatwo przyswajalne. Nie zapominajmy o podejmowaniu aktywności fizycznej. Dostosujmy jednak jej poziom do ilości spożytej żywności. Po sytym posiłku możemy pozwolić sobie na dłuższy spacer, może nawet szybszym tempem. Jednak jeśli nasz ostatni posiłek miał miejsce już kilka godzin temu, nie podejmujmy zbyt wyczerpującej aktywności, by nie doprowadzić do hipoglikemii. Tak jak zawsze, a szczególnie podejmując aktywność fizyczną, miejmy przy sobie przekąskę węglowodanową, którą spożyjemy gdy zaczniemy odczuwać pierwsze symptomy nadmiernego spadku poziomu glukozy we krwi.
Jeśli w naszych rodzinach lub wśród bliskich są osoby chorujące na cukrzycę, lub wymagające stosowania pewnych reżimów żywieniowych wynikających z innych schorzeń, umożliwmy im realizację ich indywidualnego sposobu żywienia, a przede wszystkim nie namawiajmy do spożywania produktów, czy potraw, których powinni unikać.
Niech zbliżające Święta będą radosne i smaczne, jednak niepozbawione troski o zdrowie nasze i naszych bliskich.
Dziękujemy za obecność wszystkim licznie przybyłym na spotkanie, a w szczególności Członkom Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków, Członkiniom Nekielskiego Towarzystwa „Amazonki”, gościom ze Wrześni oraz Kostrzyna Wlkp.
Jednocześnie serdecznie zapraszamy na kolejne spotkanie, w Nekielskiej Akademii Zdrowia, które odbędzie się w styczniu.
mgr inż. Paulina Nowaczyk
Uniwersytet Przyrodniczy
Wydział Nauk o Żywności i Żywieniu
Katedra Higieny Żywienia Człowieka
Zakład Dietetyki
